เคล็ดลับการทานอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อการควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผล

เพราะการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ หมายถึง การรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และทานให้ครบทั้ง 3 มื้อหลักคือ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น

แต่ถ้าหากคุณกำลังอยู่ในระหว่างควบคุมน้ำหนักการรับประทานอาหารเพียง 3 มื้อ ก็คงจะไม่เพียงพอ ทั้งนี้ก็ด้วยเหตุผลที่ว่า การรับประทานอาหารในมื้ออื่นๆ หรือที่เรียกกันว่า “อาหารว่าง” นั้น ก็เพื่อป้องกันไม่ให้เรารับประทานอาหารในมื้อหลักมากเกินไป

จนเป็นเหตุให้การควบคุมน้ำหนักไม่ได้ผลนั่นเอง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับการทานอาหารในแต่ละมื้อ ที่นอกจากจะช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย มาดูรายละเอียดกัน

photo credit: Mushrooms via photopin(license)

มื้อเช้า:

ถือเป็นมื้ออาหารที่มีความสำคัญที่สุดและจะขาดเสียมิได้ เพราะมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเรียน การทำงาน ทักษะการเรียนรู้ รวมทั้งทำให้ระบบความจำและอารมณ์ดีขึ้น แต่การรับประทานอาหารมื้อเช้าที่จะทำให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรเป็นช่วงเวลาภายหลังจากตื่นนอนแล้วไม่เกิน 1 ชั่วโมง เพื่อร่างกายจะได้เผาผลาญสารอาหารได้อย่างเต็มที่

มื้อกลางวัน:

ควรเป็นอาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือก๋วยเตี๋ยวที่มีเส้นน้อยๆ เพิ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่มาก เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง และผักสด ตามด้วยผลไม้หลังมื้ออาหาร เพื่อให้พลังงานที่เพียงพอกับกิจกรรมในภาคกลางวัน

มื้อเย็น:

ถือเป็นอาหารที่มีความสำคัญอีกมื้อหนึ่ง เพราะร่างกายยังคงต้องการพลังงานสำหรับใช้ในยามหลับ โดยสารอาหารที่เหมาะสมดังกล่าวควรเป็นอาหารประเภทโปรตีน เพราะจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและบำรุงสมองยามพักผ่อนหลังจากที่มีกิจกรรมให้ครุ่นคิดมาตลอดทั้งวัน แต่ก็ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่สูงมากนัก และรับประทานแต่พออิ่มก็พอ

มื้ออาหารว่าง:

ถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ในการช่วยไม่ให้เราหิวมากในอาหารมื้อหลัก จึงควรอยู่ในระหว่างเวลา 15.00 – 16.00 น. และควรประกอบไปด้วยโปรตีนเพียง 1 ใน 3 ของมื้ออาหารหลักเท่านั้น อาจเป็นนมสักกล่อง หรือโยเกิร์ตสักถ้วย ทั้งนี้ก็เพื่อไม่ให้เอนไซม์ต้องทำงานหนักจนเกินไปนั่นเอง

สำหรับคนที่ต้องทำงานอยู่จนดึก หรือเข้านอนหลังจาก 22.00 น.ไปแล้ว ก็สามารถรับประทานอาหารว่างได้ แต่ควรอยู่ในระหว่างเวลา 21.00 – 21.30 น. และควรเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ ไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำเตาหู้ไม่ใส่เครื่อง ไม่ใส่น้ำตาล หรือนมสดพร่องมันเนย เป็นต้น

อย่างไรก็ดี ยังมีคำแนะนำเพิ่มเติมเล็กน้อยจากนักวิชาการด้านอาหารด้วยว่า ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักยังสามารถรับประทานอาหารทุกอย่างได้

รวมทั้งขนมหวานที่ชอบด้วย แต่ถ้าใครทานขนมหวานในมื้ออาหารว่าง ก็ควรลดปริมาณข้าวในมื้อต่อไปลง และแต่ละมื้อก็ควรมีผักและผลไม้ตามเหมาะสม โดยถ้าหากมื้อใดที่เราทานผักในปริมาณมากแล้วจะไม่ทานผลไม้เสริมในตอนท้ายก็ได้

นอกจากนี้ ในระหว่างที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ ก็ไม่ควรอย่างยิ่งที่จะอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง

เพราะจะทำให้ระบบในร่างกายแปรปรวน เกิดอาการบวมน้ำ และทำให้น้ำหนักตัวสูงขึ้นได้ นอกจากนี้ อาจใช้การสังเกตว่าถ้ามีอาการหิวเร็วกว่าปกติ คือหิวก่อนถึงมื้ออาหารถัดไป แสดงว่าร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ดังนั้น มื้อต่อไปจึงควรเพิ่มโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น

เคล็ดลับง่ายๆ ที่คงจะถูกใจสำหรับคนที่กำลังรักษาหุ่นอยู่ไม่น้อย เพราะเป็นวิธีที่ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่เป็นการรู้จักรับประทานให้ถูกหลักเท่านั้นเอง

เมื่อได้ทราบเกี่ยวกับหลักการกินที่ถูกต้องไปแล้ว ลองมาดูสุดยอดอาหารที่น่าสนใจ สำหรับการควบคุมน้ำหนักกันบ้างค่ะ

รวมสุดยอดอาหาร กินอิ่มได้ไม่ต้องกลัวอ้วน 

เมื่อสาเหตุหลักๆ ของความอ้วน มาจากการบริโภคอาหารที่มากเกินความจำเป็นแต่ใช้พลังงานในกิจวัตรประจำวันน้อยเกินไป ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสม

ดังนั้น หลักของการลดความอ้วนส่วนใหญ่จึงเน้นไปที่การควบคุมอาหาร และหมั่นออกกำลังกายให้มาก จึงทำให้สาวๆ ที่มีกำลังน้ำหนักเกินหลายคนมักสรุปไปเองว่า ในบรรดาวิธีการลดความอ้วนทั้งหลาย การควบคุมอาหารถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เพราะในปัจจุบันมีสูตรอาหารลดน้ำหนักมาให้ได้เลือกสรรกันตามความพึงพอใจ และก็น่าจะเป็นที่ถูกใจสำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายมากนัก

นั่นอาจจะยังไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุด เพราะไม่ว่าจะกับใคร “ความสุขกับการกิน” ก็ยังคงเป็นเหตุผลที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้ผล อย่างไรก็อย่าเพิ่งท้อแท้หมดกำลังใจไป เพราะต่อไปนี้คือ “สุดยอดอาหาร” ที่จะทำให้คุณอิ่มได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วน แถมได้สุขภาพที่ดีอีกต่างหาก ดังนี้

ผักโขม: สุดยอดของผักใบเขียว

img: commons.wikimedia.org

เพราะผักโขม เป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะไนเตรต ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และโฟเลต ซึ่งช่วยให้เลือดเข้มข้น จึงทำให้ไม่รู้สึกอยากของหวาน นอกจากนี้ หากนำเอาผักโขมมาต้มเป็นซุปกินกับข้าวเปล่า ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 1 กิโลกรัมภายใน 2 สัปดาห์เลยทีเดียว

มันเทศ: สุดยอดอาหารเพื่อการกระตุ้นพลังงาน

img : en.wikipedia.org

เพราะแป้งที่ได้จากมันเทศเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมี คุณสมบัติปล่อยพลังงานออกมาช้าๆ จึงทำให้คนที่กินมันเทศเข้าไปรู้สึกอิ่มทนและอิ่มนาน นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นอาหารที่มีกากใยสูง จึงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ

 อัลมอนด์: สุดยอดอาหารในชั่วโมงเร่งด่วน

photo credit: Harsha K R

เพราะเมล็ดอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระประเภทไขมันโมเลกุลเดี่ยวที่มีคุณสมบัติช่วยสลายคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ดี นอกจากนี้ยังมีไขมัน กากใยอาหาร และโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงทำให้ไม่รู้สึกอยากกินอาหารที่เป็นตัวการทำให้น้ำหนักขึ้น

บลูเบอร์รี่: สุดยอดน้ำผลไม้ปั่นที่ดีที่สุด

Photo Credit: Darwin Bell

เพราะบลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีไขมันต่ำมาก ทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 1 เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และโพแทสเซียม ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันริ้วรอยบนใบหน้า และช่วยบำรุงผิวพรรณให้สวยใส สำหรับใครที่ชอบดื่มกาแฟเป็นประจำ ลองงดแล้วหันมาดื่มสมูทตี้บลูเบอร์รี่กับกล้วยแทนสัก 2 อาทิตย์ก็จะทำให้ลดน้ำหนักลงได้ราว 1 กิโลกรัมเลยทีเดียว

สาหร่ายทะเล: สุดยอดของกินเล่นในมื้ออาหารว่าง

เพราะสาหร่ายเป็นแหล่งของใยอาหาร และมีธาตุไอโอดีนสูง ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ที่ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารต่างๆ รวมทั้งช่วยเร่งการสลายไขมัน ดังนั้น การกินสาหร่ายทะเลในมื้ออาหารว่าง นอกจากจะทำให้ไม่รู้สึกหิวเมื่อถึงเวลากินอาหารมื้อหลักแล้ว ยังไม่เป็นสาเหตุของความอ้วนอีกด้วย

ข้าวโอ๊ต: สุดยอดอาหารเช้าที่ดีที่สุด

photo credit: oatmeal dates seeds nuts in bowls with a measuring scoop and a pitcher on a wood table via photopin (license)

เพราะข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมไปถึงเป็นแหล่งของใยอาหาร ซึ่งช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ จึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ดังนั้น การรับประทานข้าวโอ๊ตในมื้อเช้า ก็จะทำให้อิ่มนานจึงช่วยลดความอยากอาหารลงได้

ปลาแซลมอน: สุดยอดอาหารเย็นที่ดีที่สุด

photo credit: kozumel

เพราะปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดโอเมก้า -3 ที่มีคุณสมบัติช่วยชะล้างไขมันชนิดเลวออกจากร่างกาย จึงช่วยขจัดไขมันส่วนเกิน และทำให้มีรูปร่างดีในที่สุด

มีสุดยอดอาหารที่กินอิ่มได้ไม่ต้องกลัวอ้วนเอาไว้รับมือกับน้ำหนักส่วนเกินอย่างนี้แล้ว ก็อย่าลืมหาเวลาไปออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงกันด้วยนะคะ จะได้เป็นคนหุ่นดีที่ไม่ขี้โรค เป็นคนที่สวยมาจากภายในนั่นเอง