วันพุธที่ 25 พฤศจิกายน พ.ศ. 2558

5 เทคนิคสลายไขมัน กระชับสะโพก

5 เทคนิคสลายไขมัน กระชับสะโพก

ความอ้วนกลายเป็นหนึ่งในปัญหาที่สร้างความกังวลใจให้กับสาวๆ อยู่ไม่น้อย

แม้ว่าจะหันมาออกกำลังกายและควบคุมอาหารเป็นอย่างดี ก็ยังไม่วายที่ยังมีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ในตำแหน่งต่างๆ ทำให้รูปร่างยังไม่สมส่วนเท่าที่ควร
โดยเฉพาะบริเวณสะโพกที่เป็นตัวกักเก็บไขมันชั้นเยี่ยม ดังนั้น หากสาวๆ ท่านใดกำลังเผชิญกับปัญหานี้อยู่ล่ะก็ เราลองมาดู เทคนิคสลายไขมัน เฉพาะส่วนต่อไปนี้ ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับได้รูปมากขึ้นมาได้ค่ะ

1.ใช้โยคะเข้าช่วย

photo credit: Namaste
photo credit: Namaste
สาวๆ หลายท่านอาจจะมองข้ามการออกกำลังกายด้วยรูปแบบนี้ เพราะมันดูเหมือนว่าจะไม่สามารถช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญได้ แต่ทราบหรือไม่คะว่าโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยกระชับเรียวขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ถูกเกร็งจะเพิ่มขนาดขึ้น ไปเบียดบังไขมันให้ถูกกำจัดออกไป
ดังนั้นหากสาวๆ ต้องการลดไขมันบริเวณสะโพกจะต้องลองมาเล่นโยคะเป็นอีกทางเลือกกันดูค่ะ

2.อย่านั่งนาน

เทคนิคสลายไขมัน กระชับสะโพก อย่านั่งนาน
หนึ่งในปัญหาสะโพกใหญ่และหย่อนคล้อยคือการที่มันถูกนั่งทับอยู่เป็นเวลานาน ส่งผลให้ไขมันเข้ามาสะสมและขยายตัวเพิ่มมากขึ้นเพื่อให้รองรับกับการใช้งานที่ต้องนั่งอยู่ตลอดเวลา
ดังนั้น ทางที่ดีสาวๆ ควรจะลุกเดินไปเดินมาบ่อยๆ พยายามนั่งให้น้อยที่สุด ซึ่งการเดินยังช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกกระชับมากขึ้น เป็นการลดสัดส่วนไม่ให้ไขมันเข้ามาเกาะเพิ่มขึ้นอีกทางหนึ่งด้วย

3.กินอาหารแบบโลวคาร์บ

broccoli
Photo Credit: churl
การกินอาหารแบบโลวคาร์บ (Low Carb) คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง หันมากินอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก
ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะช่วยให้ไขมันตรงสะโพกสลายตัวได้มากขึ้น และไม่ทำให้ไขมันส่วนเกินเข้าไปสะสม เมื่อสาวๆ ออกกำลังกาย สารอาหารโปรตีนที่ได้รับเข้าไปก็จะไปเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ให้สะโพกมีความกระชับได้รูปมากขึ้น

4.เล่นก้นด้วยท่า Squat

ท่า squatSquat เป็นหนึ่งในท่ากายบริหารที่จัดอยู่ในประเภทคาร์ดิโอ ซึ่งท่านี้จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนก้น สะโพก และต้นขาโดยตรง
การเล่นเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณเหล่านี้ให้แข็งแรง กล้ามเนื้อมีขนาดขยาย และลดไขมันส่วนเกิน
ซึ่งหากสาวๆ เล่นเป็นประจำทุกวัน จะพบว่าก้นและสะโพกได้รูปงอนงาม ช่วยให้การสวมกางเกงดูเป็นทรงน่าดึงดูดยิ่งขึ้นได้

5.เข้าฟิสเนตซะ

โนว่า
photo : handbag.com
หากสาวๆ ท่านใดที่ยังไม่พึงพอใจกับขนาดของสะโพกตัวเองเสียที ก็คงจะขอแนะนำให้เข้าไปออกกำลังกายแบบมาตรฐานในฟิสเนต ซึ่งจะมีการออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งเอาไว้รองรับอย่างมากมาย โดยเฉพาะการเล่นบาร์เบลที่ต้องใช้อุปกรณ์หลายอย่าง มักถูกใช้ในนักเพาะกล้าม
หากเล่นตามคำแนะนำอย่างต่อเนื่องของผู้ฝึกสอน อย่างไรเสียสาวๆ ก็จะมีสะโพกที่เล็กลง พร้อมกับไขมันที่หายไป
เมื่อทราบดังนี้แล้ว ก็อย่าลืมเอาไปลองปฏิบัติใช้ เพื่อช่วยสร้างความมั่นใจให้กับการแต่งตัวของสาวๆ ดูโดดเด่นมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเปลี่ยนบุคลิกจากหุ่นที่เทอะทะให้ดูทะมัดทะแมงและคล่องตัวมากขึ้นกว่าเดิม
ที่สำคัญต้องอย่าใจร้อนและค่อยเป็นค่อยไป ก็ตะช่วยให้สาวๆ สามารถประสบความสำเร็จกับการออกกำลังกายได้อย่างแน่นอน

ผลไม้ 13 ชนิด กินลดน้ำหนักกระชับหุ่นให้สวยเป๊ะ

ผลไม้ 13 ชนิด กินลดน้ำหนักกระชับหุ่นให้สวยเป๊ะ

ผู้หญิงคนไหนที่รูปร่างเริ่มอ้วนเผละ คุณคงทราบกันดีว่าการทานอาหารนั้นย่อมช่วยลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน อย่างผลไม้ลดน้ำหนักทั้ง 13 ชนิดเหล่านี้ ยิ่งกินมีแต่หุ่นดี ผิวสวย เพราะฉะนั้น
หากวันนี้คุณอยากมีผิวสวย หน้าใสและสุขภาพดี หุ่นเพรียวเป๊ะกระชับทุกสัดส่วน เรามาเลือกทานผลไม้เหล่านี้กันดีกว่า
ผลไม้ 13 ชนิด กินลดน้ำหนักกระชับหุ่นให้สวยเป๊ะ
Photo Credit: Theophilos
1. แอปเปิ้ล
เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง มีวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย จึงไม่แปลกใจเลยว่าทำไมแอปเปิ้ลจึงได้ฉายาว่า ‘ราชาแห่งการลดน้ำหนัก’ อีกทั้งยังมีคุณสมบัติช่วยลดความอยากอาหาร ลดอาการอยากทานแบบจุบจิบในระหว่างวันได้ เพราะทานแล้วจะอิ่มท้องนานและวิตามินที่ได้จากแอปเปิ้ลยังช่วยบำรุงผิวสาวๆ ให้สวยเปล่งปลั่งกระจ่างใสตั้งแต่ภายในสู่ภายนอกกันได้อีกด้วย ส่วนใครที่มีปัญหาท้องผูกกันอยู่บ่อยๆ เจ้าแอปเปิ้ลนี่แหละค่ะที่ช่วยคุณแก้ปัญหาท้องผูกได้อย่างอยู่หมัด ดังนั้น สาวๆ เราคงพลาดผลไม้ชนิดนี้กันไม่ได้แล้วนะคะ
2. กล้วยน้ำว้า
เป็นผลไม้ที่มากด้วยไฟเบอร์สูง ยังมีโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่สำคัญต่อร่างกาย โดยเฉลี่ยแล้วในกล้วยน้ำว้า 1 ลูกจะให้วิตามินบีแก่ร่างกายคนเรามากถึง 30% เลยทีเดียว ซึ่งนับว่ากำลังเพียงพอกับปริมาณที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับต่อวันอย่างพอดี สำหรับวิตามินบี 6 นั้น ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้เกิดความแข็งแรง สามารถต้านทานการเกิดโรคได้ อาทิ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ทานเมื่อไรเป็นต้องรู้สึกอิ่มท้องนานเมื่อนั้น เหมาะสมอย่างมากเลยค่ะสำหรับสาวๆ ที่กำลังไดเอทเพื่อให้หุ่นสวย
3. เกรปฟรุต
สาวๆ ทราบไหมเอ่ยว่าเกรปฟรุตนั้นมีพลังงานเพียงแค่ 37 กิโลแคลอรีเท่านั้น หากอุดมไปด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่สูงหลายเท่าเลยทีเดียวเชียวค่ะ ดังนั้น จึงนับเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเหมาะอย่างมากสำหรับสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก หากทานเกรปฟรุตกันเป็นประจำ รับรองผิวสวยหน้าใสและอวดหุ่นสวยเพรียวได้อย่างไม่ยากเย็นแน่นอน
4. กีวีด้วยรสชาติอันแสนเปรี้ยวอมหวานจากผลกีวี เชื่อว่าผลไม้ชนิดนี้เป็นที่ถูกอกถูกใจสาวเล็กสาวใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักกันไม่น้อย เพราะสามารถหั่นรวมเพื่อมิกซ์ทานกับจานสลัดผลไม้ได้อย่างหลากหลาย เป็นผลไม้ที่ถูกจัดให้ขึ้นแท่นในเรื่องการลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยมไม่แพ้ผลไม้ชนิดอื่นๆ เช่นกัน นอกจากนี้ กีวียังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สังเกตค่ะว่าในผลที่มีสีดำเล็กๆ ซ่อนอยู่นั้น เป็นไฟเบอร์ชนิดที่ไม่สามารถละลายน้ำได้ ถามว่ามีดีอย่างไร ก็ดีตรงที่ว่ามันช่วยปรับสมดุลให้กับระบบย่อยอาหารให้กระเพาะของเราได้อิ่มนานมากขึ้นนั่นเอง เท่านี้ก็ช่วยคุณหมดปัญหาการอยากกินจุบจิบได้แล้วค่ะ
5. บลูเบอร์รี
การทานอาหารให้เป็นยาเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมยิ่งกว่ารอให้ร่างกายป่วยแล้วหันไปทานยาเพื่อรักษาโรค เพราะผักผลไม้เป็นอาหารทางยาที่เราควรทานกันตั้งแต่ไหนแต่ไรอยู่แล้ว ดั่งเช่นผลไม้ตระกูลเบอร์รีนี้ก็เช่นเดียวกัน เห็นผลเล็กๆ กระจิ๊ดริดเท่านี้ แต่สรรพคุณในการป้องกันโรคนั้นเพียบทีเดียวเชียวค่ะ เริ่มตั้งแต่มีสรรพคุณช่วยในการรักษาระดับอินซูลิน ช่วยลดความดันโลหิต ลดโอกาสเสียงในการเป็นโรคอ้วนและลดระดับคลอเรสเตอรอลภายในกระแสเลือด ไม่เพียงเท่านี้หรอกนะคะ เพราะยังมีผลการวิจัยออกมาว่า  ผลไม้ตระกูลเบอร์รีนั้นยังมีคุณสมบัติที่ช่วยกำจัดเซลล์ไขมันภายในร่างกายได้อย่างอยู่หมัด ทราบถึงคุณประโยชน์อันมากมายขนาดนี้แล้วก็อย่าลืมหันมาทานผลไม้ตระกูลเบอร์รีกันเยอะๆ ล่ะ
6. สตรอว์เบอร์รีสตรอว์เบอร์รีก็มีคุณสมบัติช่วยให้รูปร่างสาวๆ เราสวยกระชับได้สัดส่วนเป๊ะเวอร์ได้เหมือนกันนะคะ เพราะมีคุณสมบัติที่ช่วยผลิตฮอร์โมนอะดิโปเนกติน (Adiponectin) และฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเร่งระบบการเผาผลาญให้ช่วยเร่งการกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ภายในร่างกายให้ออกไปได้ สตรอว์เบอร์รีจึงนับเป็นผลไม้ที่ทานแล้วช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านการต่อต้านอาการอักเสบ ซ่อมแซมส่วนของเนื้อเยื่อที่เกิดการสึกหรอกให้กลับมาสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ทั้งยังมีวิตามินซีที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหวัดได้ดีอีกด้วยนะคะ
7. ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานน้อยแต่มากด้วยไฟเบอร์สูงปรี๊ดทีเดียวค่ะ นอกจากนี้ ยังทานเพื่อบำรุงหัวใจได้ด้วย เพราะมีโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพร่างกายและหัวใจ ทานแล้วอิ่มท้องนาน น้ำตาลน้อย ลดความอยากอาหารในระหว่างวันได้ดีทีเดียวค่ะ
8. ทับทิม
ไม่เพียงจะกลายเป็นผลไม้ที่มีดีในเรื่องการลดน้ำหนักอย่างได้ผลเท่านั้น แต่ยังสามารถขับล้างสารพิษออกจากร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม เนื่องจากมีสารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นตัวต่อต้านสารอนุมูลอิสระอันจะส่งผลให้เกิดการกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ ในด้านของสุขภาพยังช่วยลดไขมันเลว LDL ล้างพิษในกระแสเลือด ลดไขมันในเลือดและกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น ส่งผลให้ผู้ที่ทานเป็นประจำมีสุขภาพผิวพรรณที่เปล่งปลั่งอ่อนเยาว์และหุ่นยังสวยกระชับได้อีกด้วยนะ
9. ส้มเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง มีไธอามีนและโฟเลท ช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานเต็มที่ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่ได้จากเนื้อส้มยังช่วยให้ระบบขับถ่ายได้ 5 กรัม ต่อส้มปริมาณ 1 ถ้วยตวง มีพลังงานที่ดีต่อร่างกายแค่ 85 กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่หากต้องการให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนโดยตรง แนะนำให้ทานแบบผลส้มเนื้อๆ สดทันทีหลังจากแกะเปลือกออกเท่านั้นค่ะ เพราะหากสาวๆ นำไปคั้นสารอาหารจากส้มทั้งหลายก็จะมลายหายไปเหลือน้อยลงนั่นเอง
10. มะละกอเป็นผลไม้ที่มีดีต่อระบบขับถ่ายอย่างมากทีเดียว นอกจากนี้ ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี แคโรทีน ฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม มีคุณสมบัติช่วยต่อกรกับเหล่าไขมันได้ดี ทานแล้วยังได้รับไฟเบอร์จากใยของมะละกอและยังมีเอนไซม์ที่ดีต่อระบบย่อยอีกด้วยค่ะ ถือว่าเป็นผลไม้ที่ควรทานได้ในยามว่างหรือทานเป็นมื้ออาหารหลักทานข้าวในตอนเย็นก็นับว่าเหมาะสมอย่างมากเลยค่ะ
11. มะม่วงเป็นผลไม้ที่สาวๆ หลายคนเกรงกลัวกันอย่างมากเพราะมีแป้งเยอะอีกทั้งเมื่อมันสุกแล้วยังมีน้ำตาลอีกด้วย ทานแล้วอาจจะทำให้อ้วนขึ้นได้ แต่สำหรับมะม่วงนั้นก็ยังมากไปด้วยไฟเบอร์ถึง 3 กรัมต่อปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน มีวิตามินเอ ซีและแคลเซียม ให้พลังงานเพียงแค่ 130 กิโลแคลอรีเท่านั้นเองค่ะ และหากสาวๆ จะทานในปริมาณพอดีไม่มากจนเกินไปมันก็ย่อมกลายเป็นผลไม้ช่วยลดน้ำหนักที่ให้ผลลัพธ์ดีเยี่ยมเช่นกัน
12. มะพร้าวเป็นผลไม้ที่มีความหวานจากธรรมชาติอันเปี่ยมไปด้วยสารอาหารและเป็นเกลือแร่ที่บำรุงร่างกายได้เป็นอย่างดี มีประโยชน์กับร่างกายเราหลายอย่าง ยิ่งกับไตรกลีเซอไรด์ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานในการเผาผลาญไขมันจากตับได้มากถึง 30% ทานมะพร้าวแล้วจึงมั่นใจว่ามันเป็นผลไม้ลดน้ำหนักที่ได้ผลดีแน่นอน นอกจากนี้ ยังมีไขมันอิ่มตัวที่ซุกซ่อนอยู่ในน้ำและเนื้อของมะพร้าวหรือแม้แต่ในกะทิที่คั้นจากมะพร้าวก็ด้วยเช่นกัน โดยเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่สมบูรณ์ รับรองค่ะว่าทานเยอะแค่ไหน ไม่มีอ้วนแน่นอน
13. ลูกพีช
มากด้วยไฟเบอร์สูง มาพร้อมวิตามินหลากหลายชนิดและยังมีโพแทสเซียมที่ดีต่อร่างกายอีกด้วยนะคะ นอกจากนี้ ยังอุดมด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ทานแล้วจะช่วยบำรุงผิวพรรณให้เต่งตึง อ่อนเยาว์ขึ้น รับรองค่ะว่าผิวสวยหน้าใสจะต้องเป็นของคุณและยังเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่น่าทานไม่แพ้ผลไม้ชนิดอื่นๆ อีกด้วยค่ะ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สาวๆ สำหรับผลไม้ลดน้ำหนักทั้ง 13 ชนิดดังที่เราแนะนำกันนี้ หากสาวคนไหนอยากผอมสวยหุ่นดี ผิวพรรณเปล่งปลั่งและสุขภาพร่างกายแข็งแรงไปพร้อมกัน พลาดทานผลไม้ลดน้ำหนักดังที่เราแนะนำไปไม่ได้แล้วล่ะจริงมั้ยคะ

เริ่มกินคลีนอย่างไรไม่ให้ทุกข์ทรมาน

เริ่มกินคลีนอย่างไรไม่ให้ทุกข์ทรมาน

ทุกคนอยากจะทานอาหารที่อุดมไปด้วยประโยชน์ เพื่อสุขภาพร่างกายเราที่แข็งแรงทั้งกายและใจ แต่หลายๆคนก็พบว่าการ “กินคลีน” มันช่างยากเย็นเสียเหลือเกิน
ด้วยชีวิตที่เร่งรีบ เวลาที่มีจำกัด ทำให้เราไม่มีเวลาใส่ใจกับรายละเอียดด้านอาหารการกินมากเท่าที่ควร ทำให้หลายๆคนได้แต่ใฝ่ฝันว่าฉันจะสามารถทำได้ในสักวันหนึ่ง เพราะทุกวันนี้มันยากเหลือเกิน
แต่จริงๆแล้ว การกินคลีนมันอาจไม่ได้ยากขนาดนั้นหรอก จากคำบอกกล่าวของนักโภชนาการผู้มีประสบการณ์ถึง 12 ปี ในการศึกษาเล่าเรียนและดูแลโภชนาการให้ตัวเองและคนอื่น การกินคลีนเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ ดังนี้
เริ่มกินคลีนอย่างไรไม่ให้ทุกข์ทรมาน, อาหารคลีน

1. ตั้งเป้าหมายที่ไม่ยากจนเกินไป

คนที่ไม่เคยทานอาหารคลีน (การทานอาหารผ่านการปรุงน้อยที่สุดเพื่อคงคุณค่าสารอาหารให้มากที่สุด) มักจะทำพลาดตั้งแต่แรก โดยการตั้งเป้าหมายที่เป็นไปแทบไม่ได้ให้ตัวเองและคาดหวังว่าตัวเองจะทำได้สำเร็จ ผลลัพธ์ก็คือ ทุกคนเกิดความรู้สึกท้อไปเสียก่อนที่จะสำเร็จน่ะสิ
ถ้าการ “งดของหวาน” มันสุดโต่งจนเกินไป สำหรับคนที่เสพติดของหวานมากๆ ให้ลองเปลี่ยนเป็น “ลดปริมาณของหวาน” จะดูง่ายกว่าเยอะ เพราะเมื่อร่างกายคนเราเสพติดน้ำตาล เราก็มีแต่จะต้องการมันมากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าอยู่ๆเรางดของหวานกะทันหัน มันมีผลกับระดับน้ำตาลในเลือด อาจทำให้เราวูบได้ และสุดท้ายก็กลับมาหาของหวานอยู่ดี
ให้ลองลดปริมาณของหวานหรือน้ำตาลในอาหารที่เรากินแต่ละวัน สมมติ ปกติเรากินเค้กวันละ 1 ชิ้น คุ้กกี้ 3 ชิ้น กับชานมเย็น ก็ให้ลดคุ้กกี้เหลือ 1 ชิ้น เค้กแค่ 2-3 คำก็พอ การทานให้ช้าลงจะช่วยให้เราได้ลิ้มรสสัมผัสของรสชาติอาหารได้มากขึ้น สมองของเราจะรู้สึกอิ่มเอมกับของหวานแม้ปริมาณน้อยๆ มากกว่าการทานของหวานทีละมากๆ แต่รีบๆทาน
นอกจากนี้ “ของหวาน” ยังหมายถึงเครื่องปรุงอาหารที่เรากินในแต่ละวัน เช่น ปกติทานก๋วยเตี๋ยวใส่น้ำตาล 2 ช้อนพูน ก็ให้ลดเหลือแค่ 1 ช้อนพอ หรือลองเปลี่ยนมาใช่สารให้ความหวานแทนน้ำตาลก็ได้ ถึงแม้ว่ามันจะไม่เฮลท์ตี้มาก แต่ก็พอช่วยให้เราผ่านในช่วงแรกๆของการลดปริมาณของหวานได้

2. สลัดคำว่า “เพอเฟค” ออกไป เน้นโฟกัสที่ความก้าวหน้าแทน

เป้าหมายแรกของการเริ่มกินคลีนมากขึ้น ไม่ใช่การเปลี่ยนทุกอย่างจากหน้ามือไปหลังมือในทันที แต่คือการค่อยๆปรับเปลี่ยนทีละนิด เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตามเราด้วย ไม่ต้องเครียด ถ้าจะอดใจไม่ไหวกับของโปรดทั้งหลาย ทานได้แต่น้อยๆ ไม่อย่างนั้นมันจะเหมือนเรากดดันร่างกายตัวเองมากไป จนสุดท้าย ร่างกายรับไม่ไหว มันจะทำลายทุกอย่างเสียโดยการทำให้เราเครียด สติแตก และลงท้ายด้วยการกินแหลกเหมือนเดิม
ความตั้งใจเป็นสิ่งดี แต่ความตั้งใจผิดๆจะย้อนกลับมาทำร้ายตัวเราเอง อย่าตั้งเป้าหมายสูง ไม่ต้องทำทุกอย่างให้เพอเฟค ถ้าวันนี้มีเหตุต้องไปประชุม หรือร่วมทานอาหารกับลูกค้า ก็อย่าเครียดมากว่าเราจะต้องห่ออาหารไปทานเองหรือไม่ จะสั่งอะไร จะกินอะไรดี? ไม่ต้องคิดมาก ให้เลือกทานอาหารที่คลีนที่สุดก็พอ อย่าเรื่องมากจนเกินไปจนทำให้คนอื่นรู้สึกอึดอัดไปด้วย

3. เลือกอาหารที่คุณภาพดีขึ้น

ถ้าอยากกินเฟรนฟราย ก็เลือกที่เป็นแบบออร์แกนิคที่สุด นำมาหั่นและทอดเองด้วยน้ำมันที่มีคุณภาพสูง มันอาจจะไม่อร่อยเลิศเหมือนเฟรนฟรายอ้วนๆทั่วไป แต่ว่ามันก็ช่วยให้เราหายอยากมากขึ้น
การกินคลีนไม่ใช่การกินแต่อะไรที่น่าเบื่อหน่าย แต่คือการผสมผสานและเลือกสรรสินค้าคุณภาพดีให้ตัวเราเอง เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องสารเคมี สารพิษ GMO ที่จะเข้ามาสะสมในร่างกายของเรา
การเริ่มต้นกินคลีนคือการมีสติอยู่เสมอว่าเรากำลังเอาอะไรเข้าปาก เรากำลังรับเอาสารอาหารที่ดีมีประโยชน์ หรือสารพิษเข้าสู่ร่างกายเรา

4. กินมื้อเล็กมื้อน้อย ดีกว่ามื้อใหญ่ๆ

การแบ่งอาหารมื้อใหญ่ออกเป็นย่อยๆ จะช่วยปรับปรุงระบบการย่อยอาหารและระบบการเผาผลาญของเราให้ดีขึ้น อีกทั้งยังทำให้เราไม่หิวมากในระหว่างวัน การกินตามเวลาก่อนที่เราจะหิว จะช่วยลดความอยากอาหารจนเกินไป (หรือบางคนอาจเรียกว่า การเสพติดอาหาร) ซึ่งเมื่อเราปฏิบัติตามนี้ เราจะเห็นว่าเราไม่ค่อยหิวมากเหมือนเมื่อก่อน และไม่รู้สึกอิ่มหรือแน่นท้องจนเกินไป

5. เปลี่ยนชนิดของขบเคี้ยว

ไม่จำเป็นต้องงดขนม ของขบเคี้ยว แค่เปลี่ยนชนิดของมันเท่านั้นเอง พวกเฟรนฟราย มันฝรั่งทอด ขนมที่เค็มและมีผงชูรสเยอะ นอกจากจะมีประโยชน์กับร่างกายเราน้อยมากแล้ว ยังทำให้บวมน้ำอีกด้วย เพราะความเค็มจะทำให้ร่างกายอมน้ำไว้มากกว่าปกติ
เปลี่ยนเป็นทานสาหร่ายอบกรอบแบบไม่เค็ม ซุปร้อนๆที่ไม่ผ่านการปรุงมาก เนยถั่วทาขนมปังโฮลวีต โยเกิร์ต ผลไม้ที่อร่อยและไม่อ้วนอย่างแอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง ก็จะทำให้เราสามารถกินคลีนได้มากขึ้น โดยที่ไม่ต้องอดอยากขนมขบเคี้ยวเลย

6. ให้รางวัลตัวเองบ้าง ก็ไม่เสียหายอะไร

คุ้กกี้ไม่ใช่ฆาตกร ขนมหวานทั้งหลาย หรือเครื่องดื่มของโปรดอุดมด้วยแคลอรี่ แต่กระนั้น เราก็สามารถให้รางวัลตัวเองได้เล็กๆน้อยๆ เพราะถ้าเราทำให้ตัวเองอดอยากเกินไป เราจะตบะแตกเข้าสักวัน แม้แต่คนที่ต้องกินคลีนสุดๆ อย่างนักเพาะกาย นางแบบนายแบบฟิตเนส ทุกคนก็ยังมี 1 มื้อใน 1 สัปดาห์ที่สามารถทานของโปรดได้ บางคนเรียก Cheat day บางคนเรียก Re-feed day แต่ไม่ว่าจะเรียกว่าอะไร มันก็คือการให้รางวัลตัวเองนั่นแหละ
การให้รางวัลตัวเองไม่ได้มีผลแค่ทางจิตใจ แต่ยังมีผลถึงระดับการทำงานของร่างกายด้วย เพราะเมื่อร่างกายเราได้รับอาหารแบบเดิมๆจนเคยชิน มันจะปรับตัวและไม่สร้างการพัฒนาใดๆเพิ่ม ดังนั้นการเติมความหวานให้ร่างกายอาทิตย์ละ 1 มื้อจะช่วยให้ระบบร่างกายไม่เกิดความเคยชินจนเกินไป ซึ่งมีผลกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมาก
เห็นไหมว่าการเริ่มกินคลีนไม่จำเป็นต้องทุกข์ทรมานเลย หลายคนเข้าใจผิดว่าการกินคลีนคือ การสร้างสุขภาพ แต่ทำลายความสุขในชีวิต แต่จริงๆแล้ว ถ้าเรากินคลีนอย่างเหมาะสมจริงๆ เราจะได้ทั้งสุขภาพที่ดีขึ้น ความสุขในการกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ชีวิตเราจะสมดุลมากขึ้นกว่าการทำอะไรสุดโต่งเกินไปทางใดทางหนึ่ง
รู้อย่างนี้แล้วก็หันมาใส่ใจการทานอาหารกันให้มากขึ้นกันเถอะ เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย เมื่อผ่านไปซักพักเราจะรู้สึกได้ว่าพลังชีวิตเรามีมากขึ้น ไม่อ่อนเพลียง่าย รู้สึกสดใส กระปรี้กระเปล่า สุขภาพที่ย่ำแย่ก็จะดีขึ้นเรื่อยๆ และถ้าเราหลงรักการกินคลีนเข้าแล้ว ก็ค่อยเปลี่ยนมากินคลีนแบบเต็มตัวก็ได้

เคล็ดลับการทานอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อการควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผล

เคล็ดลับการทานอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อการควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผล

เพราะการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ หมายถึง การรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และทานให้ครบทั้ง 3 มื้อหลักคือ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น

แต่ถ้าหากคุณกำลังอยู่ในระหว่างควบคุมน้ำหนักการรับประทานอาหารเพียง 3 มื้อ ก็คงจะไม่เพียงพอ ทั้งนี้ก็ด้วยเหตุผลที่ว่า การรับประทานอาหารในมื้ออื่นๆ หรือที่เรียกกันว่า “อาหารว่าง” นั้น ก็เพื่อป้องกันไม่ให้เรารับประทานอาหารในมื้อหลักมากเกินไป
จนเป็นเหตุให้การควบคุมน้ำหนักไม่ได้ผลนั่นเอง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับการทานอาหารในแต่ละมื้อ ที่นอกจากจะช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย มาดูรายละเอียดกัน
photo credit: Mushrooms via photopin (license)
photo credit: Mushrooms via photopin(license)

มื้อเช้า:

ถือเป็นมื้ออาหารที่มีความสำคัญที่สุดและจะขาดเสียมิได้ เพราะมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเรียน การทำงาน ทักษะการเรียนรู้ รวมทั้งทำให้ระบบความจำและอารมณ์ดีขึ้น แต่การรับประทานอาหารมื้อเช้าที่จะทำให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรเป็นช่วงเวลาภายหลังจากตื่นนอนแล้วไม่เกิน 1 ชั่วโมง เพื่อร่างกายจะได้เผาผลาญสารอาหารได้อย่างเต็มที่

มื้อกลางวัน:

ควรเป็นอาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือก๋วยเตี๋ยวที่มีเส้นน้อยๆ เพิ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่มาก เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง และผักสด ตามด้วยผลไม้หลังมื้ออาหาร เพื่อให้พลังงานที่เพียงพอกับกิจกรรมในภาคกลางวัน

มื้อเย็น:

ถือเป็นอาหารที่มีความสำคัญอีกมื้อหนึ่ง เพราะร่างกายยังคงต้องการพลังงานสำหรับใช้ในยามหลับ โดยสารอาหารที่เหมาะสมดังกล่าวควรเป็นอาหารประเภทโปรตีน เพราะจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและบำรุงสมองยามพักผ่อนหลังจากที่มีกิจกรรมให้ครุ่นคิดมาตลอดทั้งวัน แต่ก็ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่สูงมากนัก และรับประทานแต่พออิ่มก็พอ

มื้ออาหารว่าง:

ถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ในการช่วยไม่ให้เราหิวมากในอาหารมื้อหลัก จึงควรอยู่ในระหว่างเวลา 15.00 – 16.00 น. และควรประกอบไปด้วยโปรตีนเพียง 1 ใน 3 ของมื้ออาหารหลักเท่านั้น อาจเป็นนมสักกล่อง หรือโยเกิร์ตสักถ้วย ทั้งนี้ก็เพื่อไม่ให้เอนไซม์ต้องทำงานหนักจนเกินไปนั่นเอง
สำหรับคนที่ต้องทำงานอยู่จนดึก หรือเข้านอนหลังจาก 22.00 น.ไปแล้ว ก็สามารถรับประทานอาหารว่างได้ แต่ควรอยู่ในระหว่างเวลา 21.00 – 21.30 น. และควรเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ ไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำเตาหู้ไม่ใส่เครื่อง ไม่ใส่น้ำตาล หรือนมสดพร่องมันเนย เป็นต้น

อย่างไรก็ดี ยังมีคำแนะนำเพิ่มเติมเล็กน้อยจากนักวิชาการด้านอาหารด้วยว่า ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักยังสามารถรับประทานอาหารทุกอย่างได้

รวมทั้งขนมหวานที่ชอบด้วย แต่ถ้าใครทานขนมหวานในมื้ออาหารว่าง ก็ควรลดปริมาณข้าวในมื้อต่อไปลง และแต่ละมื้อก็ควรมีผักและผลไม้ตามเหมาะสม โดยถ้าหากมื้อใดที่เราทานผักในปริมาณมากแล้วจะไม่ทานผลไม้เสริมในตอนท้ายก็ได้
นอกจากนี้ ในระหว่างที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ ก็ไม่ควรอย่างยิ่งที่จะอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
เพราะจะทำให้ระบบในร่างกายแปรปรวน เกิดอาการบวมน้ำ และทำให้น้ำหนักตัวสูงขึ้นได้ นอกจากนี้ อาจใช้การสังเกตว่าถ้ามีอาการหิวเร็วกว่าปกติ คือหิวก่อนถึงมื้ออาหารถัดไป แสดงว่าร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ดังนั้น มื้อต่อไปจึงควรเพิ่มโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น
เคล็ดลับง่ายๆ ที่คงจะถูกใจสำหรับคนที่กำลังรักษาหุ่นอยู่ไม่น้อย เพราะเป็นวิธีที่ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แต่เป็นการรู้จักรับประทานให้ถูกหลักเท่านั้นเอง

เมื่อได้ทราบเกี่ยวกับหลักการกินที่ถูกต้องไปแล้ว ลองมาดูสุดยอดอาหารที่น่าสนใจ สำหรับการควบคุมน้ำหนักกันบ้างค่ะ

รวมสุดยอดอาหาร กินอิ่มได้ไม่ต้องกลัวอ้วน 

เมื่อสาเหตุหลักๆ ของความอ้วน มาจากการบริโภคอาหารที่มากเกินความจำเป็นแต่ใช้พลังงานในกิจวัตรประจำวันน้อยเกินไป ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสม
ดังนั้น หลักของการลดความอ้วนส่วนใหญ่จึงเน้นไปที่การควบคุมอาหาร และหมั่นออกกำลังกายให้มาก จึงทำให้สาวๆ ที่มีกำลังน้ำหนักเกินหลายคนมักสรุปไปเองว่า ในบรรดาวิธีการลดความอ้วนทั้งหลาย การควบคุมอาหารถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เพราะในปัจจุบันมีสูตรอาหารลดน้ำหนักมาให้ได้เลือกสรรกันตามความพึงพอใจ และก็น่าจะเป็นที่ถูกใจสำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายมากนัก
นั่นอาจจะยังไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุด เพราะไม่ว่าจะกับใคร “ความสุขกับการกิน” ก็ยังคงเป็นเหตุผลที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้ผล อย่างไรก็อย่าเพิ่งท้อแท้หมดกำลังใจไป เพราะต่อไปนี้คือ “สุดยอดอาหาร” ที่จะทำให้คุณอิ่มได้โดยไม่ต้องกลัวอ้วน แถมได้สุขภาพที่ดีอีกต่างหาก ดังนี้

ผักโขม: สุดยอดของผักใบเขียว

img: commons.wikimedia.org
img: commons.wikimedia.org
เพราะผักโขม เป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะไนเตรต ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และโฟเลต ซึ่งช่วยให้เลือดเข้มข้น จึงทำให้ไม่รู้สึกอยากของหวาน นอกจากนี้ หากนำเอาผักโขมมาต้มเป็นซุปกินกับข้าวเปล่า ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 1 กิโลกรัมภายใน 2 สัปดาห์เลยทีเดียว

มันเทศ: สุดยอดอาหารเพื่อการกระตุ้นพลังงาน

img : en.wikipedia.org
img : en.wikipedia.org
เพราะแป้งที่ได้จากมันเทศเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมี คุณสมบัติปล่อยพลังงานออกมาช้าๆ จึงทำให้คนที่กินมันเทศเข้าไปรู้สึกอิ่มทนและอิ่มนาน นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นอาหารที่มีกากใยสูง จึงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ

 อัลมอนด์: สุดยอดอาหารในชั่วโมงเร่งด่วน

photo credit: Harsha K R
photo credit: Harsha K R
เพราะเมล็ดอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระประเภทไขมันโมเลกุลเดี่ยวที่มีคุณสมบัติช่วยสลายคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ดี นอกจากนี้ยังมีไขมัน กากใยอาหาร และโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงทำให้ไม่รู้สึกอยากกินอาหารที่เป็นตัวการทำให้น้ำหนักขึ้น

บลูเบอร์รี่: สุดยอดน้ำผลไม้ปั่นที่ดีที่สุด

บลูเบอร์รี่
Photo Credit: Darwin Bell
เพราะบลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีไขมันต่ำมาก ทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 1 เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และโพแทสเซียม ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันริ้วรอยบนใบหน้า และช่วยบำรุงผิวพรรณให้สวยใส สำหรับใครที่ชอบดื่มกาแฟเป็นประจำ ลองงดแล้วหันมาดื่มสมูทตี้บลูเบอร์รี่กับกล้วยแทนสัก 2 อาทิตย์ก็จะทำให้ลดน้ำหนักลงได้ราว 1 กิโลกรัมเลยทีเดียว

สาหร่ายทะเล: สุดยอดของกินเล่นในมื้ออาหารว่าง

กินคลีน
เพราะสาหร่ายเป็นแหล่งของใยอาหาร และมีธาตุไอโอดีนสูง ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ที่ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารต่างๆ รวมทั้งช่วยเร่งการสลายไขมัน ดังนั้น การกินสาหร่ายทะเลในมื้ออาหารว่าง นอกจากจะทำให้ไม่รู้สึกหิวเมื่อถึงเวลากินอาหารมื้อหลักแล้ว ยังไม่เป็นสาเหตุของความอ้วนอีกด้วย

ข้าวโอ๊ต: สุดยอดอาหารเช้าที่ดีที่สุด

เพราะข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมไปถึงเป็นแหล่งของใยอาหาร ซึ่งช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นไปอย่างช้าๆ จึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ดังนั้น การรับประทานข้าวโอ๊ตในมื้อเช้า ก็จะทำให้อิ่มนานจึงช่วยลดความอยากอาหารลงได้

ปลาแซลมอน: สุดยอดอาหารเย็นที่ดีที่สุด

ป้องกันโรคสมองเสื่อม
photo credit: kozumel
เพราะปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดโอเมก้า -3 ที่มีคุณสมบัติช่วยชะล้างไขมันชนิดเลวออกจากร่างกาย จึงช่วยขจัดไขมันส่วนเกิน และทำให้มีรูปร่างดีในที่สุด
มีสุดยอดอาหารที่กินอิ่มได้ไม่ต้องกลัวอ้วนเอาไว้รับมือกับน้ำหนักส่วนเกินอย่างนี้แล้ว ก็อย่าลืมหาเวลาไปออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงกันด้วยนะคะ จะได้เป็นคนหุ่นดีที่ไม่ขี้โรค เป็นคนที่สวยมาจากภายในนั่นเอง