วิธีการลดปริมาณไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

     

ทุกคนคงจะรู้ว่าการที่จะลดปริมาณไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งที่ทำไม่ได้ ใช่มั๊ย?  

ไม่ว่าเวลาจะผ่านไปนานกี่ปี การพยายามที่จะลดปริมาณไขมัน

และทำให้ปริมาณไขมันในกล้ามเนื้อคงที่อยู่ในระดับที่น้อยและเหมาะสม 

ต่างเป็นเป้าหมายของผู้ที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ แต่คุณจะทำยังไงกับการทำ

สิ่งที่ดูจะไกลเกินเอื้อมสำหรับคุณให้สำเร็จได้? คุณอาจจะเคยได้ยิน

คนเคยพูดกันว่า คุณสามารถเลือกได้แค่สิ่งใด สื่งหนึ่ง ระหว่างการเสริมสร้าง

กล้ามเนื้อ กับ การลดปริมาณไขมัน 2 สิ่งนี้ไม่สามารถทำในเวลาเดียวกันได้ 

พวกยิมท้องถิ่นที่คิดว่าพวกเค้ารู้ทุกอย่าง พวกเค้าทั้งหมดคิดว่าพวกเค้าพูด

และบอกสิ่งเหล่านี้ออกไปแค่ตามที่เคยๆ พูดและทำกันมา

ควรบริโภคโปรตีนให้ได้อย่างน้อย สัดส่วน 1 กรัม ต่อ 1 ปอนด์ของน้ำหนัก

ร่างกายเรา ถ้าน้อยเกิน ก้อสามารถเพิ่มได้เปน 1.25 หรือ 1.5 กรัม

ควรบริโภคไขมันประมาน 0.25 กรัม ต่อปอนด์ ของน้ำหนักร่างกาย หรือคร่าวๆ 

ก็จะประมาน 20-30% ของปริมานแคลอรี่ที่กินเข้าไปทั้งหมดต่อวัน แต่วันไหนที่เป็น

วันที่ทานคาโบไฮเดรตน้อย เราก็สามารถเพิ่มไขมันได้อีกประมาน 50% ของปริมานที่

กินอยู่ปกติ ตัวอย่างคือ ถ้าทานไขมัน 20% ต่อวัน วันไหนเป็นวันที่บริโภค

คาโบไฮเดรตน้อย ก้อบริโภคไขมันให้ได้รวมแล้ว 30%

คาโบไฮเดรต อันนี้สำคัญสุดจะต้องมีวันที่ กินน้อย กินปานกลาง 

และก็วันที่เรากินมากที่สุด ซึ่งวันที่เรากินน้อยจะอยู่ที่ประมาน 0.5 กรัม

ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว กินกลางจะอยู่ที่ 1.5 กรัม ส่วนวันกินเยอะอยู่ที่ 2.25 กรัม

การแบ่งออกให้เป็นสัดส่วน

          ลิงกอริลล่ายักษ์หนัก 800 ปอนด์ในห้อง กำลังคุมอาหารของมันเพื่อลดน้ำหนัก ทุกคนรู้ว่ามันต้องปรับนิสัยการกินของมันให้เหมาะสม แต่น้อยนักที่จะลงมือทำอย่างจริงจังเพื่อทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ด้านล่างนี้คือการแบ่งสัดส่วนของ 3 สารอาหารหลักที่สำคัญมากๆ ที่จะเป็นตัวชี้ทางแผนนี้ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันออกไป และในที่สุด ทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีและน่าประทับใจ

โปรตีน: อะไรคือสิ่งที่ไม่สามารถพูดถึงได้สำหรับการบริโภคปริมานโปรตีนที่เหมาะสม? สิ่งที่ประกอบไปด้วยโปรตีน และ กรดอะมิโน เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในการเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยในการรวบรวมกล้ามเนื้อ และอีกทั้งยังช่วยในการลดปริมาณไขมันออกจากกล้ามเนื้อ ในแผนการนี้ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนโดยประมาณ 1-1.5 กรัม ต่อปอนด์ ของน้ำหนักตัว ลองมาดูตัวอย่างกัน ถ้าคุณหนัก 200 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนจะเท่ากับประมาณ 200-300 กรัม การเริ่มจากแผนบริโภคคาโบไฮเดรตในปริมาณน้อย เป็นสิ่งที่ผมแนะนำในการเริ่มการคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แหล่งโปรตีนชั้นดีคือ เนื้อแดง, ไก่, ปลา, ไข่, เนื้อตากแห้ง, โยเกิ์ตกรีก, ชีสแบบไขมันน้อย และ โปรตีนผง

ไขมัน: ไม่ได้มีความสำคัญต่อการเต้นและหมุนเวียนของหัวใจและข้อต่อในร่างกายเท่านั้น ไขมันที่มีประโยชน์ มีความสำคัญต่อฮอร์โมนซึ่งจะส่งผลในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันวันของเจ้าไขมันตัวร้ายได้จบลงแล้ว! แต่ยังไงก็ตาม เมื่อลดไขมันลงไปแล้ว ก็ต้องเพิ่มปริมาณของแคลลอรี่ โดยโปรตีน และ คาโบไฮเดรตเป็นเท่าตัว แต่ก็ยังต้องระวังไม่ควรให้ปริมาณมากเกินไป ไขมันในแผนการไดเอทนี้ จะเป็นตัวช่วยในการชดเชยแคลอรี่ใดๆ ก้อตามจากการควบคุมปริมาณคาโบไฮเดรต เพราะไขมันจะช่วยในการให้พลังงาน และทำให้อิ่มท้องแหล่งไขมันทีดี ได้แก่ อะโวคาโด, ถั่วทุกประเภท, น้ำมันมะกอก, ถั่วลิสงตามธรรมชาติ และ อัลมอน์คลุกเนย, เมล็ดทานตะวัน และ ไข่แดง

คาโบไฮเดรต: คาโบไฮเดรตจะเป็นปัจจัยสำคัญระหว่างการไดเอทนี้ โดยการควบคุมปริมาณให้เหมาะสม คาโบไฮเดรตจะมีผลสำคัญต่อระดับอินซูลิน, ระดับน้ำตาลในเลือด และให้พลังงาน ในขณะที่เผาผลาฐฝญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ควรระวังเรื่องปริมาณการบริโภคให้ควบคู่กับปริมาณการออกกำลังกายและฝึกฝน โดยหลักการแล้ว การปั่นจักรยานตลอดอาทิตย์ จะทำร่างกายเผาผลาญอยู่เรื่อยๆ และจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมัน แหล่งคาโบไฮเดรตที่ดีคือ ข้าวขาว และ ข้าวกล้อง มันฝรั่ง, ขนมปังโฮลวีท 100%, ขนมเอเสเคียล, ผัก ผลไม้, และเส้นพาสต้าที่ทำจากเมล็ดพืช

          เรามาเริ่มกัน!มาเริ่มจากการศึกษาการแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลักให้เหมาะสมเพื่อประโยชน์ของเรา การเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ คือชื่อของเกมนี้ เพราะฉะนั้น เรามาดูกันว่าสารอาหารแต่ละอย่างมีหน้าที่อย่างไรในการไดเอท

          การบริโภคโปรตีนจะอยู่ในระดับที่ค่อนข้างคงที่ตลอดการไอเดท คำเตือนเพียงอย่างเดียวคือการเพิ่มปริมาณโปรตีน เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มสร้างตัวช้า วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ดีควรเริ่มจาก 1กรัม ต่อปอนด์ ของน้ำหนักตัว ถึง 1.25 กรัม คุณยังสามารถเพิ่มได้ถึง 1.5 กรัม ถ้าหากต้องการจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อด้วยความรวดเร็ว

          ปริมาณไขมันจะแตกต่างกันไป ตามปริมาณของคาโบไฮเดรต ปริมาณเริ่มต้นควรเป็น 0.25 กรัม ต่อ ปอนด์ของน้ำหนักตัว หรือ 20-30% ของปริมาณ เพราะฉะนั้น จากตัวอย่างของคนน้ำหนัก 200 ปอนด์ จะต้องการ 50 กรัม อิงจากปริมาณขั้นต่ำ สำหรับวันที่เป็นวันบริโภคคาโบไฮเดรตน้อย คุณสามารถเพิ่มปริมาณไขมันดีได้ถึง 50% เพื่อทดแทนพลังงาน และทำให้ฮอร์โมนยังทำงานได้ดี สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก

          คาโบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดในการไดเอทนี้ คุณจะต้องมีวันที่บริโภคคาโบไฮเดรตน้อย ปานกลาง และ มาก อิงจากจำนวนวันที่ออกกำลังกายและความหนัก วันบริโภคน้อย ปริมาณจะอยู่ที่ 0.5 กรัม ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว วันบริโภคน้อยจะเป็นวันที่พักจากการเข้ายิม และเปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแทน

          วันบริโภคน้อยจะบังคับให้ร่างกายนำไขมันที่เก็บไว้ในร่างกายมาใช้สำหรับให้พลังงาน หลังจากนั้นกระบวนการเผาผลาญจะเริ่มทำงาน และต้องการแคลอรี่เพิ่มอีกนิดหน่อยในการสร้างกล้ามเนื้อ วะนบริโภคปานกลางและมาก มีเพื่อการช่วยฟื้นฟูไกลโคเจน ที่เก็บไว้ในร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

มาดูตัวอย่างจากข้างบนอีกครั้ง

น้ำหนักตัว 200 ปอนด์:

• วันคาโบไฮเดรตน้อย: 100 กรัม
• วันคาโบไฮเดรตปานกลาง: 300 กรัม
• วันคาโบไฮเดรตมาก: 450 กรัม

การแก้ปัญหา

• ถ้าปริมาณไขมันน้อยไป ให้เพิ่มปริมาณนิดหน่อยในวันที่บริโภคคาโบไฮเดรตน้อย

• วันที่บริโภคคาโบไฮเดรตน้อยอย่าลืมเพิ่มไขมันดี เพื่อทดแทน แต่ในจำนวนนิดหน่อย

• ถ้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อเพิ่มช้าให้เพิ่มโปรตีนเป็น 1.25 และ 1.5 ในตอนหลัง

• ถ้าร่างกายอ่อนไหวง่ายต่อคาโบไฮเดรต ให้จำกัดวันบริโภคคาโบไฮเดรตมาก เป็น 1 วันต่ออาทิตย์ และเพิ่มปริมาณไขมัน

นี่คือตัวอย่างของการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ของผู้ที่น้ำหนักประมาน 200 ปอนด์

อ้างอิงที่มา : https://www.muscleandstrength.com/articles/carb-cycling-fat-loss-build-muscle